SKILL — La Forza Quotidiana · Schede allenamento

Quando caricare: nuova scheda trimestrale, log sessione, statistiche mensili, pagina allenamento nel sito.

Landing premium (architettura · colori · hero copy): SKILL-LANDING.md

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0. Anima del sito — dedicato a Ginevra

La Forza Quotidiana è un lascito per Ginevra, unica figlia di Gino. Non è bodybuilding da vetrina né coaching commerciale.

Messaggio centrale (sempre coerente)

• Papà sempre presente, alla ricerca di equilibrio tra lavoro, famiglia e sport.
• Lo sport è il mezzo per trovare la propria strada e misurarsi quotidianamente con avversità e difficoltà.
• Il culturismo amatoriale è fatto di sacrifici ed è molto impegnativo — va detto senza romanticismi.
• Il sito documenta un percorso reale, non perfetto.

Nome in copy

Usare Ginevra esplicitamente in home, chi-sono, dedicatio e intro diario — non solo «mia figlia» generico.

Due mondi separati (navigazione chiara)

Sezione	Contenuto	Tono
/diario/	Riflessioni, vita, equilibrio, famiglia	Umano, lascito
/allenamenti/	Trimestre, sessioni, dati Amazfit	Disciplina, log

0.1 Estetica riquadri — Panel Relief 3D (obbligatoria)

Tema scuro attivo. Ogni riquadro/contenitore del sito pubblico deve usare il sistema Panel Relief: bordi ad alto contrasto + rilievo 3D con luce dall’alto.

Principio

• Sfondo: gradiente scuro --panel-bg (non piatto #161616).
• Bordo: dorato discreto — luce in alto (--panel-border-light), media (--panel-border-mid), ombra in basso (--panel-border-dark), anello interno --panel-border-gold via ::after.
• Rilievo: box-shadow con highlight interno dorato + ombra esterna (--panel-shadow).
• Luce: pseudo ::before con --panel-highlight (riflesso superiore ambrato).
• Hover (link-card): --panel-shadow-hover + translateY(-2px).
• Spessore bordo: 1.5px (non 1px piatto).

Classi già coperte in css/styles.css (non reinventare)

.card · .hub-card · .benefit-card · .proof-stat · .diario-list__link · .entry · .exercise-card · .session-panel · .session-card · .session-kpis__item · .amazfit-card · .newsletter-cta · .scheda-pdf-promo · .photo-mosaic__item · .cookie-modal__panel · .page-veiled .prose

Per nuovi componenti futuri: aggiungere la classe .panel-raised oppure estendere il blocco condiviso in styles.css (stesso blocco «Panel relief»).

Varianti accent (opzionali)

• .card--highlight · .entry--riflessione · .entry--allenamento · .session-panel--metabolic · .session-kpis__item--accent → mantengono il rilievo ma con tinta arancio/ambra sui bordi.
• Pagine velate (.page-veiled): usare --panel-bg-glass + backdrop-filter.

Regole agente

1. Non creare card con border: 1px solid var(--line) piatto — usare sempre il sistema Panel Relief.
2. Nuova pagina/sezione → riquadri con classi esistenti (.card, .hub-card, .session-panel, ecc.).
3. Se serve un contenitore nuovo → .panel-raised + eventuale modifica accent.
4. Dopo ogni modifica CSS: bump styles.css?v=N su tutte le pagine (versione corrente: v=32).

Cometa hero (solo / — sopra la foto)

Cometa con nucleo piccolo e scia di polvere stellare rada (particelle bianche/dorate + scintille). Si muove in ellissi casuali che cambiano forma e diametro nella parte alta dell'hero (zona foto). Scia ~30% più lunga, dissoluzione ~20% più lenta.

• Markup: <canvas class="comet-sky" id="comet-sky"> dentro .hero (sopra overlay, sotto .hero__content)
• Script: js/comet.js solo in index.html
• Canvas ancorato all'hero (position: absolute), mix-blend-mode: screen
• Rispetta prefers-reduced-motion

Ritratto autorevolezza — chi-sono e diario

Foto reale Gino fuori palestra — stesso markup hero della home: .hero.hero--portrait + .hero__overlay (sfumatura) + testo in pannello vetro.

• File: img/chi-sono/gino-affari.png
• Pagine: /chi-sono/ e /diario/ — .hero.hero--portrait come home: foto visibile in alto (volto), titoli bianchi sopra l'immagine con ombra, overlay sfumato; testo lungo sotto nel contenuto
• Upload da mobile: allega in chat → node tools/copia-ritratto-affari.mjs
• Tono: autorevolezza — non solo palestra, anche uomo d'affari

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0b. Hub Allenamenti — tre blocchi visivi

La pagina /allenamenti/ deve essere immediata: tre card con illustrazione + testo breve.

Blocco	Link	Immagine hub	Cosa comunica
Trimestre	/allenamenti/trimestre-…/	img/allenamenti/hub/trimestre.png	Schede 1–4 di riferimento, programma
Sessioni svolte	/allenamenti/sessioni/	img/allenamenti/hub/sessioni.png	Log per data, Amazfit, foto
Diario	/diario/	img/allenamenti/hub/diario.png	Riflessioni separate dai numeri

Markup: .hub-cards > a.hub-card con .hub-card__img, .hub-card__label, h3, p, .hub-card__cta.

Illustrazioni: generate o aggiornate dall’agente — stile editoriale scuro, accento #c9783a, 16:9, no volti reali. File fissi in img/allenamenti/hub/.

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0c. Diario — navigazione smart

Il diario deve restare semplice e fruibile:

• Intro corta: titolo «Pensieri e vita», menzione Ginevra, link ad Allenamenti.
• Elenco .diario-list: una riga per articolo (data · titolo · excerpt), tap-friendly, niente muri di testo in indice.
• Non mischiare log palestra nell’indice diario.

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Ogni scheda copre 3 mesi con titolo impattante:

Trimestre [Mese] – [Mese] [Anno]
Esempio: Trimestre Giugno – Luglio – Agosto 2026

URL: /allenamenti/trimestre-[mese1]-[mese2]-[mese3]-[anno]/
Non incollare PDF/foto di schede esterne. Tutto HTML + SVG originali del sito.

Sezioni obbligatorie trimestre (ordine)

1. Hero trimestre (periodo, obiettivi, peso corporeo partenza)
2. Intro emotiva + razionale
3. Tre pilastri + organigramma (link a /allenamenti/sessioni/)
4. Schede 1–4 con card esercizio (SVG, serie, peso iniziale, RIR)
5. Statistiche mensili + regole + disclaimer
6. Confronto metabolico (#confronto-metabolico) — sessioni Zepp + lettura scientifica
7. Progressione pesi (#progressione-pesi) — grafici per multi-articolare da data/exercise-progress.json
8. Progressione gruppi (#progressione-gruppi) — stesso archivio, vista per gruppo muscolare

I log sessione non vanno nel trimestre — solo in /allenamenti/sessioni/.

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2. Card esercizio — template

Ogni esercizio ha una card autonoma:

Campo	Contenuto
Nome	Nomenclatura italiana palestra
Muscoli	Primario (accent) · secondario (muted)
Serie×Rep	es. 4×8
Peso iniziale	es. 22 kg ×2 manubri · stack macchina · 8 kg kettlebell
Recupero	es. 2'
TUT	Tempo di esecuzione — es. 4s rientro, ecc 4s, 3-1-2 (eccentrica-pausa-concentrica). Obbligatorio in card trimestre, log sessione e PDF.
RIR	0-2 fondamentali · 1-2 accessori
SVG	Figura originale sito — mai foto stock incoerenti
Esecuzione	3-5 bullet: setup, movimento, errori da evitare, respirazione

Figure SVG (realizzate da zero)

File simboli condivisi: inline <symbol id="ex-*"> nella pagina trimestre.

ID simbolo	Esercizi
ex-press-inclinata	Panca inclinata manubri/bilanciere
ex-croci	Farfalla / croci
ex-lento	Lento avanti seduto
ex-alzate	Alzate laterali
ex-lat	Lat machine
ex-rematore	Rematore / trazioni
ex-polpacci	Polpacci in piedi
ex-pressa	Pressa 45°
ex-legcurl	Leg curl
ex-rdl	Stacco rumeno
ex-adduttori	Adduttori
ex-curl	Curl Scott / martello
ex-squat	Squat multipower
ex-catchball	Catch Ball / kettlebell balistico
ex-halo	Clean Halo / rotazione kettlebell attorno alla testa

Muscoli evidenziati: --muscle-hot (#c9783a) primario, --muscle-warm (#8b7355) secondario.

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3. Monitoraggio cardiaco — METRO fisso

Obbligatorio in ogni scheda trimestre e in ogni log sessione futuro.
Fonte dati: Amazfit (o equivalente) — solo valori reali, mai inventati.

Blocco log sessione (.hr-log)

<article class="hr-log" data-session="YYYY-MM-DDTHH:MM">
  <header>
    <time datetime="...">17 luglio 2026 · 15:24</time>
    <span class="hr-log__day">Lunedì · Petto/spalle/dorsali</span>
  </header>
  <!-- metriche + zone + effetto -->
</article>

Campi obbligatori per sessione

Campo	Esempio	Note
datetime	2026-07-16T15:24	Data e ora inizio
tipo	Allenamento muscolare
durata	01:09:50	hh:mm:ss
gruppi	21	Set totali
intervalli_set	49:34	Recupero tra set
fc_media	115 bpm
fc_max	152 bpm
calorie	564 kcal
carico	85	Training load device
Zone FC	vedi sotto	% + tempo
Effetto	aerobico / anaerobico	punteggio + etichetta

Zone frequenza cardiaca (5 livelli)

Zona	Range bpm	%	Durata
VO₂ max	146–163		mm:ss
Anaerobica	130–145
Aerobica	114–129
Intensiva	97–113
Leggera	81–96

Visualizzazione: barre .hr-zone-bar con --pct CSS.

Effetto allenamento

Tipo	Scala	Etichette
Aerobico	0–5	Basso · Medio · Buono · Alto
Anaerobico	0–5	Basso · Medio · Buono · Alto

Gauge SVG semicircolare .hr-effect-gauge.

Cronostoria e statistiche mensili

• Sessioni ordinate cronologicamente (più recente in alto).
• Database: data/performance-sessions.json (ogni sessione) + data/performance-monthly.json (medie e grafici).
• Skill dedicata: SKILL-PERFORMANCE.md — flusso screenshot Zepp, JSON, grafici, checklist.
• Script: node tools/aggiorna-performance.mjs dopo ogni aggiornamento sessioni.
• Tabella .month-stats + grafici #perf-charts (JS: performance-charts.js) nel trimestre #statistiche.

Mese	Sessioni	Con export	Durata totale	FC media	Calorie	Carico medio	Gruppi ø

Calcolare solo da log pubblicati — medie da performance-monthly.json. Celle vuote — se mese non ancora iniziato.

Progressione pesi per esercizio (archivio)

Non è un report generale — è un archivio dei momenti di peso registrati in sessione, con grafico dedicato per ogni multi-articolare principale e vista aggregata per gruppo muscolare.

File	Ruolo
data/exercise-progress.json	Fonte dati: peso, serie, TUT, data, gruppo per esercizio
js/exercise-progress-charts.js	Grafici nel trimestre #progressione-pesi e #progressione-gruppi
Trimestre #progressione-pesi	Grafico per singolo esercizio
Trimestre #progressione-gruppi	Grafico per gruppo muscolare (Petto, Dorsali, Gambe, …)

Esercizi tracciati (Q3 2026): panca inclinata manubri, lat machine, pressa 45°, Scott, polpacci multipower, stacco omega, squat multipower, alzate laterali seduto.

Regole archivio:

• Aggiornare dopo ogni sessione in cui Gino comunica i pesi (WhatsApp/chat) — non inventare valori.
• Indicare sempre le serie primarie in serie_label (es. prime 6-7 @ 30 + 2× @ 26).
• Campo started per esercizio = prima data in cui quel movimento è stato registrato nell'archivio.
• Campo started globale nel JSON = inizio registrazione trimestre.
• Asse X: data esecuzione · Asse Y: peso primario (kg) + numero serie (barre separate).
• Solo multi-articolari principali — no accessori isolati (croci, leg curl, ecc.) salvo promozione esplicita.

Schema voce entries[]:

{
  "date": "2026-07-27",
  "session_id": "2026-07-27-scheda-1",
  "serie": 10,
  "peso_kg": 30,
  "peso_secondario_kg": 26,
  "serie_label": "prime 6-7 @ 30 + 2× @ 26",
  "tut": "4s rientro",
  "note": "TUT aumentato — rientro 4 sec tra le ripetizioni"
}

Checklist agente — momento di peso:

1. Ricevi pesi da Gino → aggiungi voce in exercise-progress.json per ogni multi-articolare annotato.
2. Aggiorna tabella .scheda-table nella pagina sessione (colonne: Esercizio · Serie×Rep · kg · TUT · Note).
3. Verifica che i grafici trimestre (#progressione-pesi, #progressione-gruppi) riflettano i nuovi dati.
4. node tools/aggiorna-exercise-progress.mjs per validare il JSON.

Tempo di esecuzione (TUT) — obbligatorio ovunque

Il tempo di esecuzione (TUT = Time Under Tension) va indicato in tutte le schede e nei log sessione. Nelle schede usare la dicitura TUT; nelle note sessione si può scrivere anche «tempo di esecuzione».

Dove	Formato	Esempi
Card esercizio trimestre	· TUT … nella riga meta	TUT 4s rientro · TUT 3-1-2 · TUT ecc lenta
Log sessione .scheda-table	Colonna TUT dedicata	4s rientro · ecc 2s · 3-1-2
PDF schede A4	Colonna TUT	Abbreviare se serve: 4s/1s · sq 3s
exercise-progress.json	Campo tut per voce	Quando diverso dallo standard

Valori tipici Q3 2026:

• Panca inclinata manubri: 4s rientro (focus corrente)
• Pressa 45°: ecc lenta
• Leg extension: 4s su / 1s giù
• Multi-articolari standard: 3-1-2 (eccentrica-pausa-concentrica)
• Rematore: ecc 2s
• Kettlebell finisher: esplosivo o continuo
• Doktor: squeeze 3s

Confronto metabolico sessioni

Sezione #confronto-metabolico nel trimestre: tabella comparativa da performance-sessions.json (JS: metabolic-comparison.js) + analisi testuale con riferimenti scientifici. Confrontare solo sessioni con export Zepp completo (zone + effetto).

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4. Schede tipo del trimestre (2026-Q3)

Non legate al giorno del calendario. Gino fa Scheda N quando può (martedì invece di lunedì, ecc.). Input sessione: data + scheda N (+ pesi se cambiano).

Scheda	Focus
1	Petto, spalle, dorsali (6 es.) + Catch Ball opzionale in chiusura
2	Gambe, bicipiti (6 es.)
3	Spalle, dorsali (5 es.) + Clean Halo kettlebell in chiusura
4	Gambe, petto, bicipiti (6 es.)

Schema: 4×8 (salvo 3×8 / 3×8-10). RIR 0-2 multiarticolari.

Regola kettlebell (obbligatoria)

Qualsiasi esercizio con kettlebell (Catch Ball, Clean Halo, futuri) va sempre per ultimo nella scheda del giorno — finisher in chiusura, dopo multiarticolari e isolamenti. Non aprire la sessione con kettlebell: il lavoro pesante resta fresco, la FC sale solo alla fine.

Gerarchia sezione Allenamenti (3 livelli — ordine obbligatorio)

1. /allenamenti/ — Hub motivazionale: titolo energico, galleria foto Gino, link a trimestre e sessioni. Nessun log misto.
2. /allenamenti/trimestre-[slug]/ — Solo riferimento: Schede 1–4 con esercizi, serie, pesi iniziali concordati, SVG, statistiche mensili. Niente log sessioni inline.
3. /allenamenti/sessioni/ — Elenco per data (più recente in alto), non per numero scheda.
4. /allenamenti/sessioni/YYYY-MM-DD-scheda-N/ — Pagina singola sessione: data, Scheda N di riferimento, foto, note, .hr-log Amazfit.

Input sessione: data + scheda N (+ pesi se cambiano). Aggiornare la pagina sessione, non il trimestre.

URL legacy /allenamenti/YYYY-MM-DD/ → redirect alla pagina sessione canonica.

Riflessioni → /diario/ (separate). Opzionale: link «Riflessione del giorno» nel footer sessione se esiste articolo stesso giorno.

Formato pagina sessione (obbligatorio — layout pro v2)

URL: /allenamenti/sessioni/YYYY-MM-DD-scheda-N/
CSS: styles.css?v=35 (o versione corrente — tieni tutte le pagine allineate).

Struttura HTML (due zone)

1. .session-hero — banda in testa fuori da .prose: breadcrumb, badge Scheda N, data/ora, titolo, sottotitolo, 6 KPI (.session-kpis), link scheda trimestre + diario.
2. .session-body — contenuto in .wrap.prose.prose--wide: pannelli .session-panel, nav pill .session-nav, footer data.

Ordine sezioni nel body (non invertire)

#	Blocco	Classe	Obbligatorio
1	Nota Gino	.session-panel + .session-note	Se note disponibili
2	Tecnica / figure guida	.session-panel	Se esercizio nuovo
3	Log esercizi	.session-panel + .scheda-table	Se pesi annotati — colonne: Esercizio · Serie×Rep · kg · TUT · Note
4	Galleria	.session-panel + .collage--scatter	Se foto/video
5	TSB fitness/fatica	.session-panel.session-panel--tsb	Sì
6	Metabolico	.session-panel.session-panel--metabolic	Sì
7	Navigazione	.session-nav	Sì
8	Data aggiornamento	.session-meta-footer	Sì

Hero .session-hero + KPI .session-kpis

<main id="contenuto">
  <header class="session-hero">
    <div class="wrap">
      <nav class="breadcrumb">…</nav>
      <div class="session-hero__top">
        <span class="session-hero__badge">Scheda N</span>
        <time class="session-hero__time" datetime="YYYY-MM-DDTHH:MM">DD mese YYYY · ore HH:MM · giorno</time>
      </div>
      <h1>Gruppi muscolari · aggettivo sessione</h1>
      <p class="session-hero__sub">Una riga di contesto</p>
      <dl class="session-kpis" aria-label="Metriche principali sessione">
        <div class="session-kpis__item session-kpis__item--accent"><dt>Durata</dt><dd>00:50:33</dd></div>
        <!-- FC media, FC max, Calorie, Carico, Gruppi -->
      </dl>
      <p class="session-hero__refs">Scheda di riferimento: … · Riflessione: …</p>
    </div>
  </header>
  <div class="wrap prose prose--wide session-body">…</div>
</main>

• 6 KPI fissi in hero (stessi della .hr-log finale).
• Valori mancanti: —. Asterisco * se sovrastima device.
• Sfondo velato sessioni: <main class="session-page"> + /img/allenamenti/session-hero-bg.png (atleta Technogym). Preload in <head>.
• Sfondo velato altre pagine: <main class="page-veiled"> o <div class="page-veiled"> sotto l'hero + /img/allenamenti/page-bg-dumbbells.png. Hero band su .allenamenti-hero, .trimestre-hero, .hero--portrait (chi-sono, diario). Home: sezioni sotto hero → .page-veiled-band.

Pannelli e navigazione

• Ogni sezione body → .session-panel con .session-panel__label (Nota di Gino · Log · Galleria · Tecnica).
• Metabolico → .session-panel.session-panel--metabolic.
• Footer → .session-nav con pill (prima pill = .session-nav__primary «← Tutte le sessioni»).
• Elenco /allenamenti/sessioni/ → .session-cards / .session-card (non .entry).

Modulo TSB (fitness · fatica · riposo) — obbligatorio

Ogni pagina sessione e ogni Scheda 1–4 nel trimestre includono il grafico TSB (CTL/ATL, barre carico, zone) sempre visibile come SVG statico in HTML — non solo il giudizio testuale del giorno. Riepilogo trimestrale in #modulo-tsb. Dettaglio: SKILL-PERFORMANCE.md § Modulo TSB.

Dopo ogni sessione: node tools/aggiorna-training-load.mjs (aggiorna JSON + rigenera grafici nelle pagine).

<!-- TSB-START --> … grafico SVG + giudizio giornata … <!-- TSB-END -->

Tools: tools/tsb-render.mjs · tools/inietta-tsb-pagine.mjs · dati: data/training-load.json

Blocco foto e video (dentro .session-panel)

Galleria .collage.collage--scatter con una figure.polaroid per ogni foto reale della sessione (spogliatoio, palestra, dettagli attrezzi). Se Gino invia anche un video (es. l'esecuzione di un esercizio), va aggiunto come elemento in più nella stessa galleria, stesso standard:

<figure class="polaroid polaroid--video">
  <video controls playsinline preload="metadata" width="464" height="832" poster="/img/allenamenti/YYYY-MM-DD/nome-poster.jpg">
    <source src="/img/allenamenti/YYYY-MM-DD/nome-video.mp4" type="video/mp4">
    Il tuo browser non supporta il video. <a href="/img/allenamenti/YYYY-MM-DD/nome-video.mp4">Scarica il video</a>.
  </video>
  <figcaption>Esercizio · dettaglio breve</figcaption>
</figure>

• File: salvato in img/allenamenti/YYYY-MM-DD/ come .mp4 (h264/aac — compatibile browser, niente conversioni extra se già in questo formato).
• Poster: frame estratto via ffmpeg -ss 00:00:02 -i video.mp4 -frames:v 1 -q:v 3 nome-poster.jpg — evita riquadro nero prima del play.
• Attributi fissi: controls playsinline preload="metadata" — mai autoplay.
• Aspect ratio: verticale 9:16 (tipico WhatsApp) via CSS .polaroid--video video { aspect-ratio: 9/16; }; adattare se il video è orizzontale.
• Stesso figcaption descrittivo delle foto, stesso stile polaroid (rotazione leggera, cornice crema).

Intestazione (deprecata: .session-head)

Usare .session-hero + .session-kpis (vedi sopra). Il vecchio .session-head resta solo per retrocompatibilità — non usarlo in pagine nuove.

<!-- DEPRECATO — non usare -->
<header class="session-head">…</header>

Blocco metabolico .metabolic-block

Principio: gli screenshot originali Zepp sono il cuore visivo della sessione — grafici FC, barre zone, gauge effetto, radar tecnica. Gino li invia ad ogni allenamento; vanno sempre pubblicati quando disponibili, non solo le tabelle HTML. Le card con numeri servono a SEO, accessibilità e ricerca; le foto danno autorità e impatto.

1. Titolo fisso: Dati metabolici · Amazfit

2. Device: Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

3. Intro galleria .amazfit-gallery__lead — una riga che spiega che sono export originali app

4. Galleria screenshot .amazfit-gallery — sempre per prima, griglia 2×2 (mobile) / 4 colonne (desktop). Ordine fisso:

   #	File	Contenuto
   1	-riepilogo.png	Card riepilogo Zepp (durata, kcal, FC, carico)
   2	-fc-grafico.png	Grafico linea FC con picchi e valli
   3	-zone-effetto.png	Barre zone FC + gauge effetto aerobico/anaerobico
   4	-tecnica.png	Radar valutazione movimento — obbligatorio se Gino lo invia (quasi sempre)
   Ogni figura: .phone-shot + .phone-shot__frame + figcaption descrittiva.

   Regola agente (non dimenticare): quando Gino manda gli screenshot Zepp, sono sempre 4 (riepilogo, grafico FC, zone+effetto, radar tecnica). Se ne manca uno in chat, chiedere; se c’è, pubblicarlo tutti e 4 — galleria + card testo tecnica + JSON tecnica. Non fermarsi a 3/4.

5. Dati estratti .amazfit-data — griglia 2 colonne (desktop) con .amazfit-card:

   • Riepilogo — griglia 6 celle fisse (stesso ordine):
     1. Tempo allenamento (.amazfit-card__cell--highlight)
     2. Recupero tra set
     3. FC media · bpm
     4. FC max · bpm
     5. Calorie · kcal
     6. Carico allenamento
   • Badge in header: N gruppi
   • Zone + effetto — .hr-zones + .hr-effects nella stessa card
   • Tecnica testo — .amazfit-card--wide con 5 righe (se radar Zepp)

6. Analisi sessione .metabolic-note — obbligatoria con export completo: 2–3 frasi che interpretano i dati (zona dominante, FC max, coerenza con esercizi/pesi). Non solo numeri — racconto breve.

7. Sintesi .hr-log.hr-log--elevated — griglia 6 metriche fisse:
   Durata · FC media · FC max · Calorie · Carico · Gruppi

Input Gino ad ogni sessione: invia screenshot Zepp (WhatsApp/chat) — 4 schermate fisse: riepilogo, grafico FC, zone+effetto, radar tecnica. L’agente li salva in img/allenamenti/amazfit/, compila galleria (tutti e 4) + dati + card tecnica + analisi. Checklist rapida: [ ] riepilogo [ ] fc-grafico [ ] zone-effetto [ ] tecnica

Layout: griglia visibile — mai scroll orizzontale che taglia i dati a destra. Vedi SKILL-PERFORMANCE.md.

Valori mancanti: —. Asterisco * se sovrastima device. Sessioni senza screenshot: solo .amazfit-data + nota «export Zepp non disponibile».

Footer (deprecato: .session-footer)

Usare .session-nav (vedi sopra). .session-footer con link separati da · è deprecato.

Non usare stili inline su .amazfit-card nella strip — usare classi CSS condivise.

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5. Tono e compliance

• Tono: professionale ma dilettante autentico — diario, non coaching commerciale.
• Disclaimer su ogni scheda: non PT, non medico.
• Dati numerici: solo da log reali (Amazfit, bilancia, metriche).
• Privacy/GDPR: banner cookie conforme Garante 2021, /privacy/, /cookie/, gate informativo su contenuti (js/cookie-consent.js). Email titolare: ginocapon@gmail.com
• Banner cookie: <div role="dialog"> — mai <aside role="dialog"> (conflitto ARIA, fallisce Navigazione agentica Lighthouse).
• Newsletter + scheda PDF: Google Apps Script + Gmail (ginocapon@gmail.com) + Foglio Google. Setup: NEWSLETTER-SETUP.md · script in newsletter/google-apps-script.gs

Navigazione agentica (Lighthouse 13+)

Punteggio frazionario n/3 (non 0–100). Audit applicabili su sito statico:

Audit	Requisito
Accessibility tree	Contrasto link .prose a ≥ 4.5:1 su sfondo scuro; colori .amazfit-card__* accessibili; ARIA validi (cookie banner)
CLS	≤ 0.1 (già ok)
llms.txt	H1 + blockquote + link Markdown [testo](url) — non URL nudi

Anomalie device (obbligatorio)

Se Amazfit/Zepp gonfia durata (orologio lasciato acceso):

1. Pubblica durata corretta dichiarata da Gino (es. ~01:15:00).
2. Conserva in nota i valori grezzi device (durata, intervalli set).
3. Non inventare zone FC / effetto se contaminati dall’idle — ometti o marca non affidabili.
4. Calorie e carico device: pubblicabili con asterisco possibile sovrastima.
5. Attributo HTML: data-duration-corrected="true" sul .hr-log.

Esercizi sperimentali

Nuovi movimenti kettlebell (es. Catch Ball, Clean Halo) → card in chiusura scheda giorno, tag Opzionale o Finisher, nota “in prova” se applicabile. Mai in apertura sessione. Non promuovere a fisso finché Gino non conferma ripetizione.

---

5a. Newsletter e scheda pesi PDF

Flusso

1. Link Scarica scheda da /allenamenti/ o trimestre → /allenamenti/newsletter/?from=schede-peso
2. Iscrizione (consenso privacy) → Google Apps Script + Gmail
3. Redirect /allenamenti/schede-peso/ — 1 foglio A4 orizzontale (griglia 2×2)
4. localStorage fq_newsletter_ok sblocca visite successive (stesso browser)

Scheda A4

• 4 quadranti (Scheda 1–4) su un solo foglio orizzontale
• Colonne: Esercizio · S×R · kg · TUT · Note + riga log per quadrante
• Stampa: orizzontale, margini minimi, 100%

Database iscritti + consenso (GDPR)

• Email → solo Foglio Google (mai su GitHub — repo pubblico)
• Doppio opt-in: iscrizione → stato da confermare → email conferma → click → confermato. Newsletter inviata solo ai confermati.
• Disiscrizione un click: link ?action=unsub in ogni email → stato disiscritto.
• Colonne foglio Iscritti: Data · Nome · Email · Consenso · Origine · Stato · Token
• Accessi/stampe → foglio Accessi scheda (Apps Script doGet?action=log)
• Conteggi anonimi → data/site-stats.json
• Venerdì → SKILL-VENERDI.md + workflow GitHub + riepilogoVenerdi() Gmail (conta confermati/da confermare/disiscritti)

File

Path	Ruolo
/allenamenti/newsletter/	Landing + form
/allenamenti/schede-peso/	Catalogo schede per periodo
/allenamenti/schede-peso/trimestre-…/	Scheda A4 del periodo
js/newsletter.js	Submit, gate, demo test
SKILL-VENERDI.md	Checklist settimanale

Promozione

• Box scheda in hub allenamenti + callout nel trimestre
• Sezione newsletter in fondo a /allenamenti/

Nuovo trimestre / nuovo periodo

Per ogni arco temporale creare:

1. Programma → /allenamenti/trimestre-[mesi]-[anno]/ (obiettivo nel titolo, es. Ipertrofia natural)
2. Scheda PDF A4 → /allenamenti/schede-peso/trimestre-[mesi]-[anno]/
3. Voce catalogo in /allenamenti/schede-peso/index.html e sezione hub /allenamenti/#schede-periodo
4. Generare il PDF allegato alla newsletter (lo faccio io, non l'utente):
   • Dopo il push della pagina scheda: node tools/genera-pdf-scheda.mjs <slug> scheda-forza-quotidiana-<periodo>.pdf
   • Produce A4 orizzontale, 1 pagina (Puppeteer + Chrome, apre la pagina con ?sub=1 per superare il gate)
   • Committare il PDF nella cartella della scheda
   • Aggiornare in newsletter/google-apps-script.gs le variabili SCHEDA_URL, SCHEDA_PDF_URL, SCHEDA_PDF_NOME → poi ricordare all'utente di ripubblicare lo script

Ogni scheda deve indicare chiaramente:

Campo	Esempio Q3 2026
Obiettivo / tipo	Ipertrofia natural
Periodo (date)	1 giu – 31 ago 2026
Badge	Q3 · 2026
Focus	Forza · ricomposizione · articolazioni

• Aggiornare contenuto scheda PDF (esercizi, pesi iniziali)
• Inviare email agli iscritti quando il trimestre è online

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5b. Editoriale Diario vs Allenamenti

Separazione netta:

Diario /diario/	Allenamenti /allenamenti/
Solo riflessioni e articoli	Log sessioni, trimestre, Amazfit
Momenti catartici, foto, racconti, anche scherzosi	Schede 1–4, pesi, dati metabolici
Nessun link a pagine sessione/trimestre nel corpo articoli	Può linkare riflessioni del giorno
Un solo pulsante generico → /allenamenti/	—

Non pubblicare log allenamento sotto /diario/. URL legacy → redirect a sessione.

URL articoli diario (SEO · GEO — BLOCCANTE)

Slug corto, descrittivo, unico — niente doppioni semantici con articoli esistenti.

Regola	Esempio
Pattern	/diario/[tema-chiave]-[contesto]-57-anni/ oppure /diario/[tema-chiave]-57-anni/ se già chiaro
Parole	italiano, minuscole, trattini, keyword naturali (no stopword in eccesso)
Lunghezza	3–6 token dopo /diario/ — efficacia > verbosità
Anti-doppione	Prima di pubblicare: cercare slug e H1 simili in /diario/; un angolo nuovo per tema vicino
Età	57-anni quando rilevante per E-E-A-T (come gli altri articoli)
Data	Non obbligatoria nello slug (va in datePublished e nel feed)

Esempi validi: allenare-pensieri-positivi-57-anni · mare-sole-e-disconnessione-per-lo-sportivo
Evitare: URL generiche (articolo-1), slug duplicati (pensieri-positivi se esiste già tema social), inglesi misti senza motivo.

Struttura articolo riflessione

1. Box sintesi GEO — prime 150 parole, frase dichiarativa auto-contenuta
2. Apertura scene-based — giorno reale (sonno, orario palestra, ufficio)
3. 10–15 H2/H3 — spesso come domanda (AEO); primo paragrafo = risposta 40–60 parole
4. ≥ 2500 parole utili (no riempimento)
5. FAQ — min 5 domande + schema FAQPage
6. Takeaway concreti (3 bullet max)
7. Chiusura identitaria + bio autore E-E-A-T

Voce

Fare	Evitare
Prima persona onesta, età dichiarata	Motivazione da reel / emoji
Sport = struttura di serenità mentale	Promesse estetico-competitive
Settimana come unità di equilibrio	“Giornata perfetta” come standard
Menzionare palestra senza linkare log	Link a /allenamenti/sessioni/ o trimestre
Pulsante «Vai agli Allenamenti» solo in diario/index.html	Log misti nel feed diario

SEO minimo articolo

• Title + meta description unici; og:image = foto reale della sessione se c’è.
• BlogPosting JSON-LD con datePublished / dateModified.
• Voce in diario/index.html, sitemap.xml, llms.txt.

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8. SEO · GEO · AEO · contenuti (da template operativo)

Riferimento esteso: SKILL-SEO-GEO.md. Regole bloccanti per ogni articolo diario.

Claim consentiti (Forza Quotidiana)

Dato	Valore verificabile
Autore	Gino Capon, 57 anni
Allenamento	Da 10+ anni, dilettante autentico
Sito	forzaquotidiana.it
Target	Uomini 40–65, vita impegnata
Obiettivo sito	Diario + allenamento reale, non coaching commerciale

Regola d’oro: niente «miglior PT», percentuali risultati clienti, promesse estetiche. Solo dati e storie verificabili.

Regole operative sito

1. Leggere il file prima di modificarlo
2. Mobile-first (375px)
3. URL pulite — canonical coerente, sitemap.xml aggiornata
4. Dominio canonico: https://forzaquotidiana.it (apex, no www)
5. Cache-busting CSS/JS: ?v=N incrementato a ogni modifica
6. WCAG AA — contrasto CTA ≥ 4,5:1
7. No loading="lazy" su hero/LCP
8. Commit solo se richiesto; push solo se esplicito

Title e meta (BLOCCANTE)

Campo	Target	Max
<title>	≤60 caratteri	70
meta description	120–155 caratteri	160

• Title, H1 e meta = varianti diverse
• Verificare conteggio caratteri prima di pubblicare

Standard articolo diario (BLOCCANTE)

Requisito	Valore
Lunghezza minima	≥ 2500 parole (salvo istruzione diversa esplicita)
H2/H3	10–15 sezioni
Box sintesi GEO	Prime 150 parole — frase dichiarativa auto-contenuta
GEO sezioni	Prime 2 righe di ogni H2 = frase dichiarativa con fatto
AEO	H2 spesso in forma di domanda; primo paragrafo = risposta 40–60 parole
FAQ	Min 5 domande visibili + schema FAQPage JSON-LD
Link interni	Min 3 (es. /chi-sono/, /diario/, /allenamenti/, newsletter)
E-E-A-T	Bio autore a fine articolo; link /chi-sono/
Schema	BlogPosting + FAQPage (@graph)
Separazione	Nessun link a pagine sessione/trimestre nel corpo (§5b)

Checklist ogni nuova pagina

• Title/meta §8 OK
• H1 unico
• Alt text immagini
• Canonical + OG
• JSON-LD BlogPosting (+ FAQPage se articolo) + BreadcrumbList
• ≥2500 parole (articoli diario)
• Box sintesi + FAQ
• 3+ link interni
• sitemap.xml + llms.txt
• dateModified aggiornato
• ?v=N CSS/JS uniforme su tutte le pagine (attuale: styles.css?v=35, cookie-consent.js?v=2)

Igiene tecnica (obbligatoria)

• Cache-busting coerente: quando cambi css/styles.css o un JS, incrementa ?v=N su tutte le pagine insieme (non lasciare pagine a versioni vecchie). Versione corrente: CSS v=32, newsletter.js v=3.
• 404.html presente in root (noindex, follow) — mantenere link a Home/Diario/Allenamenti.
• BreadcrumbList su ogni pagina interna (Home → sezione → pagina).
• Dominio canonico unico: https://forzaquotidiana.it (apex, no www).

GEO + AEO (sintesi)

GEO: ogni sezione inizia con una frase che un motore generativo può citare da sola.
Es.: «Gino Capon, 57 anni, allena 4 volte a settimana conciliando lavoro e famiglia — non come influencer, ma come dilettante documentato.»

AEO: H2 = domanda; risposta diretta sotto; FAQ schema allineato al testo visibile.

Search Console — venerdì

Integrato in SKILL-VENERDI.md. URL chiave da ispezionare:

https://forzaquotidiana.it/
https://forzaquotidiana.it/chi-sono/
https://forzaquotidiana.it/diario/
https://forzaquotidiana.it/allenamenti/
https://forzaquotidiana.it/allenamenti/trimestre-giugno-luglio-agosto-2026/
https://forzaquotidiana.it/diario/sport-lavoro-famiglia-a-57-anni/
https://forzaquotidiana.it/diario/perche-forza-quotidiana/
https://forzaquotidiana.it/allenamenti/newsletter/

PAGE SCORE (priorità settimanale)

Etichetta	Azione
SOSTENERE	Impressioni GSC, 0 click → rifare title/meta + sezione
GEO	Manca FAQ/box sintesi → aggiungere
AGGIUNGERE	Keyword gap → 1 articolo (anti-doppioni)
MANTENERE	Winner → solo dateModified

Cosa NON copiare (template Righetto)

Claim immobiliari, schema RealEstateAgent, cluster zone locali commerciali, Supabase annunci.

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6. Checklist pubblicazione nuovo trimestre

• URL trimestre creato, vecchio trimestre linkato come "archivio"
• Zero immagini copiate da PDF esterni
• SVG verificati per ogni esercizio
• Almeno 1 log cardiaco se disponibile
• Tabella statistiche mensili aggiornata
• sitemap.xml + voce Diario + llms.txt
• og:image = hero sito o grafica trimestre SVG (non screenshot Amazfit con dati personali sensibili oltre ciò che Gino approva)
• Scheda pesi PDF aggiornata in /allenamenti/schede-peso/
• Email newsletter agli iscritti (funzione inviaAggiornamentoATutti in Apps Script)

Checklist sessione + articolo (stesso giorno)

• Log .hr-log in pagina sessione dedicata (non nel trimestre)
• Se c’è riflessione: pagina in /diario/ senza link al log sessione
• Catch Ball / esercizi nuovi: card opzionale in giorno scheda
• Statistiche mensili ricalcolate
• Feed diario/index.html (solo riflessioni) + sitemap + llms.txt

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7. Prossimi trimestri (roadmap)

Trimestre	Periodo	URL slug
Q3 2026	Giu–Lug–Ago	trimestre-giugno-luglio-agosto-2026
Q4 2026	Set–Ott–Nov	trimestre-settembre-ottobre-novembre-2026

Ripetere struttura §1–§6 identica; aggiornare solo contenuti e log.

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8. Admin — Periodizzazione e macrociclo

Quando caricare: nuovo macrociclo annuale, modifica fasi, pesi ipotizzati, prototipi admin, rigenerazione macrociclo-2026-2027.json.

8.1 Area admin (non pubblica)

Risorsa	Path
Dashboard sessioni	/admin/
Scheda singola sessione	/admin/sessione/?ciclo=<id>&sessione=a1|b1|a2|b2
PDF scheda sessione	/admin/sessione/pdf/?ciclo=<id>&sessione=a1 — A4 verticale, sidebar log
Teoria mesocicli	/admin/prototipi/periodizzazione/
Schede pratiche	/admin/prototipi/periodizzazione/schede/
PDF stampabili	/admin/prototipi/periodizzazione/pdf/
Dati macrociclo Gino	admin/data/macrociclo-2026-2027.json
Teoria generica mesocicli	admin/data/mesocicli.json
Rigenera macrociclo	node tools/genera-macrociclo.mjs

• noindex + robots.txt → Disallow: /admin/
• Non linkare dall’hub pubblico /allenamenti/
• Password admin: da implementare in seguito

8.2 Gerarchia periodizzazione

MACROCICLO  = anno intero (~52 settimane)
MESOCICLO   = singola fase (6–10 sett. ipertrofia per Gino)
MICROCICLO  = settimana (4 sessioni A1-B1-A2-B2)

Regola d’oro per Gino Capon (57 anni, natural, ~10 anni palestra): cambiare schema ogni 2–3 mesi, non ogni mese. Il trimestre Q3 2026 (12 settimane stessa scheda) è il modello corretto.

8.3 Linee guida da fonti americane (sintesi)

Fonte	Mesociclo ipertrofia	Note
Mike Israetel (Renaissance Periodization)	4–8 sett. (+ deload)	Principianti fino a 8–12 sett.; avanzati 3–6 sett. Sweet spot molti: 4–6 sett. accumulo
Eric Helms (3DMJ)	4–8 sett.	Deload/diet break ogni 4–8 sett.; progressione graduale
Jeff Nippard	4–8 sett. (intermedi)	«Se progredisci, continua 8–12 sett.»; programmi con blocchi da 6–8 sett.

Adattamento per Gino: profilo intermedio maturo → mesocicli ipertrofia 8–10 settimane, deload ogni 10–11 settimane di accumulo, blocco forza/tensione 6–8 settimane unificato.

8.4 Split settimanale A1–B2 (invariato tutto l’anno)

Sessione	Origine scheda Q3	Focus	Progressione (*)
A1	Scheda 1	Petto · Schiena · Spalle	Panca inclinata manubri
B1	Scheda 2	Gambe accosciata · Braccia	Doktor / pressa
A2	Scheda 3	Schiena · Spalle · Petto	Rematore / lento avanti
B2	Scheda 4	Gambe anca · Braccia	Stacco omega

* = esercizio principale con progressione a carico fisso e schema RIR.

Finisher kettlebell (regola fissa): Catch Ball in A1, Clean Halo in A2 — sempre ultimo esercizio, mai all’inizio.

8.5 Macrociclo 2026–2027 (52 settimane)

Inizio: 1 settembre 2026 · Fine: 31 agosto 2027 · Peso partenza: 67,0 kg

#	Fase	Durata	Periodo	Obiettivo
1	Adattamento anatomico	4 sett.	Set 2026	Transizione da Q3, RIR 2–3
2	Ipertrofia classica	10 sett.	Ott–Dic 2026	Accumulo principale 8–12 rep
3	Deload	1 sett.	Fine dic	Volume −40%
4	Tensione + Forza	8 sett.	Dic–Feb 2027	4 sett. tensione → 4 sett. forza
5	Deload	1 sett.	Metà feb	Recupero post-forza
6	Ipertrofia classica II	10 sett.	Feb–Apr 2027	Secondo blocco, +2,5 kg fondamentali
7	Ipertrofia alto volume	6 sett.	Apr–Giu 2027	+1 serie multiarticolari
8	Deload	1 sett.	Inizio giu	Pre-estate
9	Ricondizionamento	11 sett.	Giu–Ago 2027	Mantenimento 10–12 rep

Totale: 9 fasi · 52 settimane · 3 deload

8.6 Pesi base (da trimestre Giu–Lug–Ago 2026)

Usare come riferimento per ipotizzare carichi nel macrociclo. Aggiornare da log sessioni reali.

Sessione	Esercizio	Peso riferimento
B1	Pressa 45°	140 / 120 kg
B1	Leg extension	65 / 55 kg
B1	Doktor PRIMO	60 → 50 kg
B1	Curl Scott	35 / 30 kg
B1	Polpacci drop	140→110→80 kg
B2	Squat multipower	60 / 55 kg
B2	Stacco omega	60 kg
B2	Chest press	70 kg
B2	Leg curl	45 kg
B2	Polpacci multipower	80 kg
B2	Curl martello	18 kg/manubrio
A1/A2	Catch Ball / Clean Halo	8 kg kettlebell

8.7 Regole modifica mesociclo

1. Non accorciare un mesociclo ipertrofico sotto 6 settimane per Gino senza motivo (infortunio, viaggio lungo).
2. Deload dopo ogni 10–11 settimane di lavoro duro — non saltare.
3. Stessi esercizi per tutta la fase; cambia solo serie/reps/RIR/peso.
4. Progressione: quando 2 sessioni consecutive al limite superiore reps con RIR target → +2,5–5 kg sul movimento *.
5. Log reale resta in /allenamenti/sessioni/ — l’admin è prototipo/mappa, non sostituisce il log.

8.8 PDF scheda sessione (palestra)

Ogni sessione A1–B2 ha un PDF dedicato con:

• Intestazione: macrociclo, nome fase/ciclo, periodo date, RIR, obiettivo
• Colonna principale: esercizio + SVG + gruppi muscolari + note tecniche sintetiche (setup, movimento, errori)
• Sidebar destra: spazi per data/durata/RPE + per ogni esercizio righe S1–Sn kg/rep e campo Note

Path: /admin/sessione/pdf/?ciclo=<id-fase>&sessione=a1
Dati tecnici: admin/data/esercizi-catalogo.json
CSS print: admin/css/admin-pdf-sessione.css
Pulsante: su pagina sessione e badge «PDF» su ogni card dashboard

Stampa: A4 verticale, margini standard, «Salva come PDF» dal browser.

8.9 Checklist nuovo macrociclo admin

• Aggiornare date e durate in admin/data/macrociclo-2026-2027.json (o rigenerare con tools/genera-macrociclo.mjs)
• Allineare periodizzazioneAnnuale in admin/data/mesocicli.json
• Verificare pesi da ultimo trimestre / ultime sessioni loggate
• Dashboard /admin/ mostra tutte le fasi con link A1–B2
• Ogni sessione apre tabella peso/serie/RIR in /admin/sessione/
• Aggiornare questa sezione §8 se cambiano le linee guida

8.10 Errori da evitare

Errore	Perché è sbagliato
Cambiare scheda ogni 4 settimane	Troppo frequente per un natural 57 anni che progredisce ancora
Saltare il deload	Fatica accumulata maschera i guadagni (Israetel)
16 micro-fasi in un anno	Troppi cambi schema — confusione e zero adattamento
Copiare mesocicli da atleti avanzati giovani	Recovery diversa; servono blocchi più lunghi
Pubblicare /admin/ nel sitemap	Area riservata, solo prototipi interni